Fizinis aktyvumas

Riebalų deginimas: viskas nuo A iki Z

Arnas Slėnys, 2016-04-26

Dažnai girdimas klausimas – kaip man numesti svorio? Turbūt nesuklysiu pavadindamas riebalų deginimą bei svorio metimą vienomis iš aktualiausių šiandienos temų. Internete ir televizijoje gausu įvairiausių patarimų, įvairiausių ekspertų, įvairiausių produktų, įvairiausių „magiškų“ dietų. Kiek riebalų deginimas apipintas mitais? Pakankamai nemažai. Ar nevalgydamas/nevalgydama po 18:00 valandos numesi svorio? Galbūt numesi, galbūt ne. Ar iš kokios nors egzotiškos šalies trauktos magiškos dietos veikia? Galbūt. Ar per dieną suvalgomas obuolys yra veiksmingas svorio metimo būdas? Galbūt. Ar visa tai logiška? Ne. Žinai kodėl? Nes tu tik žaloji savo kūną. Sveikata – brangiausias turtas. Banalu, bet tai yra universali tiesa. Mesti svorį bei deginti riebalus galima protingai ir efektyviai, tačiau tai reikalauja noro ir laiko. Su noru ateina motyvacija ir pastangos, dėka pastangų ir laiko – rezultatai. Atmink – per savaitę nenumesi 10kg. Arba numesi, bet atrodysi kaip gyvas numirėlis iš siaubo filmo. Nemanau, kad toks tavo tikslas.

Šiame straipsnyje pasakosiu apie ilgalaikę perspektyvą, apie deginimo procesą tokį, koks jis ir turėtų būti. Sužinosi kokį vaidmenį atlieka riebalai ir kitos maistinės medžiagos tavo organizme. Taip pat sužinosi savo kūno tipą ir nuo jo priklausantį svorio metimo procesą. Noriu, kad suprastum kaip veikia riebalų deginimas. Noriu, kad mesdamas svorį išliktum sveikas ar sveika. Taip pat noriu, kad suprastum, jog maisto papildai yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas. Tikiuosi, kad čia esanti informacija tau pagelbės. Straipsnio pabaigoje peržvelgsiu kelis riebalų deginimo mitus. Skaityk toliau!

ŽMOGAUS ORGANIZMAS

Pirmiausia aptarsiu riebalus – jų santykį, tipus bei vaidmenį organizme. Šiek tiek žemiau pateiktoje nuotraukoje atkreipiu dėmesį į riebalų santykį tavo organizme. Tiesa, vanduo čia neišskirtas, kadangi jis yra praktiškai visko sudedamoji dalis. Įtraukus, jis užpildytų didžiąją dalį šios iliustracijos. Taigi, turime sveiko žmogaus kūno sudėtį: 3-12% esminių riebalų bei 12-15% riebalų, kuriuos organizmas sukaupia.

• Esminiai riebalai – pats pavadinimas išduoda jų vaidmenį tavo organizme: jie atsakingi už sveiką jo funkciją. Šių riebalų rasi kaulų čiulpuose, organuose, centrinėje nervų sistemoje bei raumenyse. Moterys turi didesnį esminių riebalų kiekį. Ne, nusiminti nereikia, tiesiog tą lemia moteriškumas – krūtys, klubai, šlaunys, sėdmenys. Kitaip tariant moteriškos kūno linijos.
• Sukaupti riebalai – riebalai, kurie kaupiasi po oda ir giliai tarp organų. Giliai esantys riebalai veikia kaip apsauga nuo vidinių organų pažeidimų – būtų gerai, kad jų iš ten neišmestum. Sukauptų riebalų santykis tiek vyrų, tiek moterų organizmuose yra panašus. Būtent šio tipo riebalų daugelis stengiasi atsikratyti. Atmink – yra tam tikras riebalų procentas, kurį privalai palaikyti – nuo 5% iki 12%. Jų negali būti nei per daug, nei per mažai. Viskas atsiremia į sveikatą.

RIEBALŲ PROCENTAS ORGANIZME

Pateiksiu lentelę apie sveiko žmogaus riebalų santykį pagal jo amžių:

Amžius Moteris Vyras
18-39 21-32% 8-19%
40-59 23-33% 11-21%
60-79 24-35% 13-24%

Reikėtų nepamiršti, kad šie santykiai gali smarkiai skirtis tarp paprasto žmogaus ir profesionalaus sportininko. Keletas pavyzdžių: vyro maratonų bėgiko kūnas gali turėti vos 3,3% riebalų, profesionalios plaukikės – apie 14%.

Esant riebalų pertekliui tavo kūnas ne tik neatrodys itin sveikai, bet ir atsiras rizika, apie kurią girdėjai turbūt milijoną kartų: širdies ligos, diabetas, aukštas kraujospūdis… Žodžiu, nieko naujo, nieko gero.

Esant riebalų trūkumui (vyrams mažiau nei 5% bei moterims mažiau nei 13% riebalų) taip pat nebūsi sveikas. Vyrams gali pasireikšti pastovus nuovargis, susilpnėjusi imuninė sistema, bendras organizmo silpnumas. Moterims situacija žymiai prastesnė. Esant kūno riebalų trūkumui prie visų problemų gali sutrikti menstruacijų ciklas. Iš to išplaukia kitos problemos: sutrikusi hormonų funkcija, susilpnėję kaulai. Per daug neišsiplečiant, manau esmę supratai: toli gražu nėra protinga tuščiai vaikytis „madų“. Vienu ar kitu atveju – pralaimėsi.

Kodėl tavo draugas ar draugė gali valgyti picas ir kebabus, bet nepriaugti nė kilogramo, kai tuo tarpu tau užtenka pažiūrėti į saldainius, kad prisidėtų keletas nepageidaujamų kilogramų? Šis reikalas smarkiai priklauso nuosomatinio kūno tipo.

SOMATINIAI KŪNO TIPAI

Nuo somatinio kūno tipo priklauso tavo svorio deginimo planas. Viso išskiriama trys somatiniai kūno tipai. Kiekvienas tipas turi savotiškus mitybos bei treniruočių reikalavimus.

EKTOMORFAS

Šio tipo kūnas yra liesas, gležnas, nekaupiantis riebalų. Pagrindinės ektomorfų savybės:
• Lieso sudėjimo;
• Itin sunku priaugti svorio;
• Plokščia krūtinė;
• Gležni pečiai;
• Liesa raumenų masė;
• Greita medžiagų apykaita.

Ektomorfai yra būtent tie, kurie gali valgyti viską ir vis tiek nestorėti. Šio tipo žmonėms galima pavydėti arba atvirkščiai – užjausti. Ektomorfams itin sunku priaugti svorio, ypač raumenų masės. Jų medžiagų apykaita labai greita, kalorijos deginamos sparčiai. Vyrams su šiuo kūno tipu reikėtų užsiimti trumpomis, tačiau intensyviomis treniruotėmis, taikytis į didžiąsias raumenų grupes. Kardio gali būti vienas iš priešų – itin greitai sudeginsi ne tik riebalus, bet ir sunkiai užtarnautus raumenis. Būtina valgyti prieš miegą, kad apsisaugoti nuo katabolizmo – raumenų irimo. Tiesą sakant, būtina valgyti pastoviai ir daug, jeigu nori priaugti raumenų masės. Moterims šis kūno tipas dažniausiai teikia džiaugsmą. Joms nereikia sekti kiekvienos suvartotos kalorijos. Tačiau norint pagražinti linijas, reikia užsiimti rimtu darbu. Kaip ir vyrams, rekomenduoju šiek tiek daugiau valgyti. Moterims galima akcentuoti kardio veiklą formų padailinimui, tačiau reikėtų jausti saiką. Svarbu: sakydamas daugiau valgyti, turiu mintyje „sveiką maistą“. Apie maistą parašysiu šiek tiek vėliau.

MEZOMORFAS

Stambių kaulų, masyvūs raumenys, natūraliai atletiškas. Šis kūno tipas labiausiai tinka norint užsiimti kultūrizmu – rezultatai pasiekiami greičiau negu esant kito kūno tipo. Pagrindinės mezomorfų savybės:
• Atletiškas sudėjimas;
• Stiprus kūnas;
• Pakankamai ryškūs raumenys;
• Nesiskundžia jėgos trūkumu;
• Lengvai priauga raumenų masės;
• Lengviau nei ektomorfai priauga riebalų.

Mezomorfai yra tie, kuriems nereikia sportuoti, kad atrodytų atletiški. Su baltu pavydu sakyčiau, kad tai labiausiai „nusisekęs“ kūno tipas. Na, bet jie turbūt niekad nepajaus to džiaugsmo, kuomet atsiperka sunkus, sunkus darbas. Vyrams mezomorfams paprastai lengva priaugti raumenų masės net ir vos pradėjus sportuoti. Tiesa, reikėtų pasisaugoti papildomų kalorijų, kurios netyčia gali padidinti pilvą ar sėdmenis. Galima užsiimti tiek svorių kilnojimu, tiek kardio – abu treniruočių tipai puikiai tiks. Moterims su mezomorfo kūno tipu pasisekė. Jos natūraliai sportiškos, su moteriškomis kūno linijomis. Kaip ir vyrams, derėtų pasisaugoti netyčinio kalorijų pertekliaus. Esminis mezomorfų tikslas – psichologinis nusiteikimas. Atmink – kaip lengvai gali numesti riebalus, taip lengvai juos gali ir priaugti atgal. Nors pastangų reikia mažiau, bet visgi jų reikia.

ENDOMORFAS

Minkštas, apvalus kūnas. Šio kūno tipo žmonės lengvai priauga nepageidaujamų riebalų. Raumenys pakankamai stiprūs, ypač kojų. Pagrindinės endomorfų savybės:
• Apvalus ir minkštas kūnas;
• Lengvai priauga tiek raumenų, tiek riebalų masės;
• Dažniausiai žemo ūgio;
• Itin sunku atsikratyti riebalų;
• Lėta medžiagų apykaita;
• Ne itin ryškūs raumenys.

Endomorfai yra tie, kurie atrodo visą gyvenimą stengiasi atsikratyti riebalų ir tai daro dedami didžiules pastangas. Kuomet užsiima sportu, endomorfai lengvai priauga masės. Deja, ta masė dažniausiai būna riebalinė. Vyrams irmoterims vienodai svarbu užsiiminėti intensyviomis kardio treniruotėmis. Taip pat itin svarbu skaičiuoti kalorijas. Pasiekti norimo kūno galbūt sunkiau, tačiau tai toli gražu nėra neįmanoma! Esminis dalykas – dietos ir treniruočių rėžimo neišvengsi. Viskas turi būti atliekama tiksliai pagal planą.

MAISTAS: BALTYMAI, ANGLIAVANDENIAI IR RIEBALAI

Žadėjau papasakoti apie tinkamiausią maistą. Pažadą ištesėsiu. Papasakosiu apie santykį tarp baltymų, angliavandenių bei riebalų. Taip pat sužinosi kiek turėtum jų suvartoti bei koks maistas yra patraukliausias.

Nuotraukoje pateikiamas santykis tarp maistinių medžiagų, kurias tau reikia suvartoti norint sudeginti riebalus. Procentais parodyta kiek ir kokia maistinė medžiaga turėtų sudaryti bendro tavo dienos kalorijų skaičiaus. Kalorijų skaičiavimas nėra toks sunkus – internete galite rasti itin patogių kalorijų skaičiuoklių. Baltymų ir angliavandenių gramas turi 4 kalorijas, riebalų – 9. Atkreipk dėmesį, kad riebalai sudaro salyginai nemažą dalį. Keista? Riebalai cholesterolio ir kitų riebalų molekulių pavidalu įeina į tavo hormonų sudėtį. Jeigu jie staiga dingtų iš tavo raciono, sutriktų hormoninė veikla – augimas, vystymasis, medžiagų apykaita, dauginimosi funkcija bei nuotaika. Riebalai taip pat įtakoja vitaminų A, D, E bei K pasisavinimą. Taigi, badaudamas ar valgydamas vien salotas, nukentėsi tik pats.

Bet kokie riebalai jokiu būdu netinka. Kad būtų paprasčiau, pateiksiu trumpą gerųjų riebalų šaltinių sąrašą:
• Avokadas;
• Kiaušinio trynys;
• Alyvuogės bei alyvuogių aliejus;
• Riešutai ir riešutų sviestas;
• Kokosų aliejus;
• Omega 3 riebalų rūgštys.

Kaip matai, išvardinti produktai yra lengvai pasiekiami ir netgi skanūs. Rekomendacija iš mano pusės: rinktis kuo natūralesnį riešutų sviestą. Pastarąjį taip pat nesunku pasigaminti pačiam. Užtruksi vos 30 minučių. BET: viskam yra ribos – kad ir koks bebūtų geras ir sveikas maistas, jis taip pat gali būti kaloringas ir jo taip pat galima padauginti. Gerieji riebalai lygiai taip pat gali gausiai apsigyventi ten, kur jų nenorėtum… pavyzdžiui pilve ir sėdmenyse.

Dabar šiek tiek plačiau papasakosiu apie kiekvieno kūno tipo maistinių medžiagų vartojimo santykius siekiant sudeginti tuos nelemtus riebalus:
Ektomorfas. Esant šiam kūno tipui, sudeginti riebalus yra pakankamai lengva. Dienos kalorijos pagrinde turėtų būti gaunamos iš baltymų – apie 40%. Maždaug 30% turėtų sudaryti angliavandeniai, o likusia dalį – riebalai.

Mezomorfas. Šiam kūno tipui lengva priaugti bei numesti svorio. Nesvarbu, ar tai raumenys, ar riebalai. Bet kuriuo atveju, niekas nėra apsaugotas nuo prastos mitybos. Dienos kalorijų rekomendacijos: 20-30% angliavandeniai, ne daugiau kaip 30% riebalai ir likusi dalis – baltymai.

Endomorfas. Apvaliausias kūno tipas. Lėta šio tipo medžiagų apykaita sako: ne daugiau kaip 20% angliavandenių, 25-50% baltymų, likusi dalis – riebalai.

Neparašiau apie angliavandenius ir baltymus. Kodėl? Nes manau, kad ši tema yra tiek išgvildenta, kad tau jau atsibodo skaityti teisingo maisto sąrašus. Taip, niekas nesikeičia – vištienos krūtinėlė, avižos, ryžiai ir visa kita.

Svarbu: tavo somatinis kūno tipas nebūtinai yra griežtai priskirtas kažkuriam iš trijų mano aprašytų. Tu gali būti pusiau ektomorfas, pusiau endomorfas. Gali būti labiau mezomorfas, negu endomorfas. Negaliu pateikti vieno universalaus, teisingo atsakymo ar vienos teisingos rekomendacijos. Tiesa sakant niekas to negali padaryti. Kiekvienas žmogus yra individualus ir skirtingas. Viskas, ką aprašiau, turėtų palengvinti tau pažinti savo kūno poreikius ir susidaryti planą kaip pasiekti norimų tikslų.

RIEBALŲ DEGINIMO PROCESAS

Dabar papasakosiu apie deginimo procesą. Yra viena esminė taisyklė siekiant numesti svorio: privalai sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoji. Tai reiškia, kad suvartojus 1500 kcal per dieną, tau reikėtų sudeginti 1501 kcal ir daugiau.

Neišsigąsk, kalorijas degini net ir kvėpuodamas. Kuomet degindamas kalorijas peržengi suvartotų skaičių, energiją organizmas pradeda imti iš riebalų arba raumenų. Nuo ko tai priklauso? Nuo baltymų. Jeigu valgai pakankamai baltymų, organizmas apsirūpina aminorūgštimis ir palieka ramybėje tavo raumenis. Energija gaunama deginant riebalų audinius. Valio! Metam svorį ir lieknėjam. Jeigu ne… Prasideda katabolizmas – raumenų irimas.

Pateiksiu lentelę, kuri palengvins supratimą:

Veiksmas Sudegintų kalorijų kiekis per valandą
Miegas 60
Bučiavimasis 68
Masažavimas 80 ir daugiau
Sėdėjimas, valgymas 90
Stovėjimas, vairavimas 100-110
Darbas ofise prie kompiuterio 140
Siaubo filmo seansas ~150
Lėtas pasivaikščiojimas 180
Lengvas šokis 220
Joga 280
Seksas 288 ir daugiau
Žygis 360
Aerobika 420
Važinėjimas dviračiu 420–560
Tenisas 470
Svorių kilnojimas 520
Krepšinis 600
Intensyvus šokis 600
Plaukimas 620
Bėgimas ristele 700
Intensyvus bėgimas 900 ir daugiau

Kaip matai, norint sudeginti riebalus, nebūtina apsigyventi sporto salėje ir pamiršti apie dienos šviesą. Net gi pasivaikščiojimas yra pakankamai efektyvus būdas. Visgi, efektyviausias išlieka aktyvus sportas, arba šokis, arba seksas. Išsirink tau labiausiai tinkamą variantą ir procesas taps lengvesnis.

RAUMENŲ AUGINIMAS IR RIEBALŲ DEGINIMAS VIENU METU?

Riebalų deginimas – tiek fiziškai, tiek psichologiškai sunkus darbas. Norint tuo pačiu auginti raumenų masę, visus sunkumus imam ir padauginam iš dviejų. Tokioje situacijoje rekomenduoju sutelkti dėmesį į vieną užduotį, vienu metu. Priaugti raumenų masės metant riebalus techniškai įmanoma, tačiau žymiai efektyviau ir lengviau pradėti nuo vieno tikslo. Kyla paradoksas: norint priaugti masės, iš esmės reikia vartoti daugiau angliavandenių, o norint jos atsikratyti atvirkščiai – reikia nemenkai apmažinti angliavandenių kiekį. Atrodo, galima būtų paimti aukso viduriuką, bet to pasekoje nė vienas iš dviejų procesų nevyks efektyviai. Ką jau kalbėti, kad pačiam atsibos laukti pirmųjų rezultatų. Taigi, protingiausia pradėti nuo riebalų deginimo, o vėliau apsiimti raumenų masės auginimu. Arba atvirkščiai – priklauso nuo tavo situacijos.

Dažnai kylantis klausimas: girdėjau, kad norint sudeginti riebalus, reikia sportuoti nevalgius?

Atsakymas: tai gali būti efektyvu. Tačiau nepamiršk, kad nepamaitinęs organizmo, prisišauksi minėtąjį katabolizmą – raumenų irimą. Kaip galima nevalgyti, bet apsisaugoti nuo irimo? Šiuo atveju gali padėti ir maisto papildai, o tiksliau BCAA – šakotosios grandies aminorūgštys. Kad jau prakalbome apie maisto papildus, supažindinsiu su riebalus deginti padedančiais produktais.

RIEBALŲ DEGINTOJAI

Prieš pasakodamas apie šiuos maisto papildus, norėčiau pacituoti pats save: „maisto papildai yra tik pagalbininkas, o ne sprendimas“. Visas mūsų lieknėjimo procesas prasideda virtuvėje. Kuomet susitvarkysi savo mitybą, pradėsi judėti, tik tada gali pagalvoti apie riebalų degintoją.

Riebalų degintojai gali būti puikus pagalbininkas tavo kelionėje link svajonių figūros. Bendram supratimui pateiksiu 5 faktus apie riebalų degintojus:
• Lieknėjimas prasideda virtuvėje. Jei jau vartoji riebalų degintoją, jokiu būdu nereiškia, kad gali skambinti ir užsisakyti šeimyninę picą. Tik susitvarkęs ar bent jau dalinai apsitvarkęs mitybą dairykis riebalų degintojo. Šis papildas gali papildomai pakelti energiją, paskatinti medžiagų apykaitą, riebalų panaudojimą kaip energiją, net gi pakelti kūno temperatūra siekiant daugiau prakaituoti ir taip sudeginti papildomą skaičių kalorijų.
• Būk realistiškas. Manai, kad vartodamas riebalų degintoją stebuklingai sulieknėsi? Klaida. Nėra jokių #viena tabletė padėjo man numesti 5kg arba #paslaptis dėl kurios numesi 8kg per savaitę. Riebalų degintojai paskatins riebalų deginimo procesą, tačiau galutinis rezultatas priklausys nuo įvairių priežaščių. Kiek iš tikro riebalų per savaitę galima tikėtis numesti? Iki 1 kilogramo, pirmomis savaitėmis šiek tiek daugiau. Prarandant daugiau, tikėtina, kad degini ne riebalus, o raumenis.
• Nepersistenk su vartojimu. Kiekvienas riebalų degintojas turi savo specifines dozes, kurias nurodo gamintojas. Kiekviena veiklioji medžiaga yra tinkamai sunormuota maksimaliam efektui. Žmogiška galvoti – „pavartosiu daugiau, geriau suveiks“. Taip daryti nerekomenduoju. Neviršyk gamintojų rekomendacijų!
• Per daug kofeino tave išvargins. Dauguma riebalų degintojų sudėtyje turi kofeino. Jeigu savo dieną pradedi kavos puodeliu ir dienos eigoje išgeri dar tris ar keturis, derėtų pasisaugoti. Per daug stimuliantų, tokių kaip kofeinas, nėra sveika tavo širdžiai. Ne tik širdžiai, bet ir bendrai savijautai. Greitai išvarginsi savo kūną, po treniruočių ar kitos fizinės veiklos bus sunkiau atsigauti, galiausiai visame procese gali pasireikšti stagnacija. Jei esi didelis kavos mėgėjas, sudėtyje daug kofeino turintis riebalų degintojas ne tau. Geriau rinkis l-karnitiną.
• Sek rezultatus, tačiau apsišarvuok kantrybe. Pradėjęs vartoti riebalų degintoją, nesitikėk rezultato jau po 2 dienų.

Turėtų preiti maždaug 2-3 savaitės, jog pastebėtum pirmuosius pokyčius. Svarbu sekti progresą ir nuspręsti ar pasirinktas produktas tau tinka. Vienos veikliosios medžiagos gali tikti vienam asmeniui, kitos - kitam. Kiekvienam reikia atrasti savo produktą.

Taigi, sukomponavus tinkamą mitybą, kalorijas deginančią veiklą ir galiausiai riebalų degintoją, galima tikėtis geriausių rezultatų. Svarbiausia turėti kantrybės, išlaikyti motyvaciją ir su laiku nuoširdus darbas atsipirks.

RIEBALŲ DEGINTOJŲ VEIKLIOSIOS MEDŽIAGOS

Riebalų degintojų sudėtyse nerasi medžiagų, kurios buvo išgautos iš nukritusio meteorito. Dažniausiai šie maisto papildai susideda iš augalų ekstraktų, kurie turi tokias savybes kaip apetito mažinimas, medžiagų apykaitos skatinimas, nuotaikos kėlimas, kūno temperatūros pakėlimas ir kt. Išskirsiu dažniausiai sutinkamus ingredientus:
• Kofeinas (caffeine) – turbūt plačiausiai pažįstamas ingredientas. Aš kas antrą rytą pradedu nuo puodelio kavos. Kas antrą todėl, kad per daug nepriprasčiau ir jausčiau kofeino poveikį. Deginant riebalus, kofeino nauda slypi jo stimuliuojančiame poveikyje. Kuomet laikaisi dietos, gali jausti energijos trūkumą. Kofeinas pastimuliuos, o tada jau galėsi imtis savo mėgstamos, kalorijas deginančios veiklos. Be stimuliavimo, kofeinas dar ir skatina riebalų panaudojimą energijai gauti. Tiesa, kai kuriems išgėrus kavos sumažėja apetitas. Galiu tą patvirtinti, o tu?
• Žaliosios arbatos ekstraktas (green tea extract; EGCG) kaip ir kofeinas, skatina riebalų vertimą į energiją. Taip pat EGCG turi katechinų. Ši medžiaga gali paskatinti bendrą organizmo medžiagų apykaitą ir taip užtikrinti šiek tiek didesnį sudegintų kalorijų skaičių. Nors žaliosios arbatos ekstraktas nėra pati stipriausia riebalų deginimo medžiaga, tačiau jos vartojimas turi ilgalaikių naudų tavo sveikatai. Ar žalioji arbata kaip gėrimas geriau negu jos ekstraktai? Gėrimas niekada neturės tokio efektyvumo kaip ekstraktai dėl veikliosios medžiagos kiekio.
• Sinefrinas (synephrine) – medžiaga, išgaunama iš karčiavaisio citrinmedžio (citrus aurantium). Pakankamai dažnai naudojamas medicinoje skrandžio problemoms gydyti. Sinefrinas yra alkaloidas ir riebalų degintojuose veikia kaip kofeinas – padeda sudeginti kalorijas skatindamas medžiagų apykaitą. Kaip? Padeda organizmui iš riebalinių ląstelių paimti energiją.
• Kajeno pipirų ekstraktas (Cayenne Pepper Extract) – ekstraktas, kuris verčia riebalų rūgštis į energiją. Vartojant pasireiškia termogeninis efektas – pakyla kūno temperatūra, daugiau prakaituosi. Tai reiškia šiek tiek greičiau degančias kalorijas. Kita, itin naudinga šio ekstrakto funkcija yra pagalba tavo virškinimo sistemai. Kajeno pipirų ekstraktas padeda palaikyta gerą žarnyno florą, taip pat užtikrina geresnį maistinių medžiagų pasisavinimą. Tai pagelbės tavo mitybai.
• Karnitinas (L-carnitine) – medžiaga, kurią tavo organizmas gamina kepenyse bei inkstuose. Karnitinas susidaro iš dviejų aminorūgščių – lizino ir metionino. Karnitinas kaupiamas tavo raumenyse, smegenyse, širdyje ir t.t. Karnitino galima gauti iš maisto – įvairios mėsos, avokadų bei sojų pupelių. L-karnitinas maisto papildų sudėtyje sutinkamas įvairomis formomis. Poveikis nesiskiria, tad ypatingo dėmesio joms skirti nederėtų. Labiau išsiskiria tik acetil-l-karnitinas. Tai tas pats karnitinas, tiesiog jis kaupiasi centrinėje nervų sistemoje ir yra atsakingas už darnų nervinių impulsų pernešimą. Ką daro karnitinas? Padeda pernešti riebalus į ląstelių mitochondriją. Ten riebalai yra naudojami energijai gauti. Trumpai tariant, karnitinas padeda konvertuoti riebalus į energiją. Dėl šios priežasties karnitinas itin naudingas fizinės veiklos metu, kadangi jo pagalba galima sudeginti papildomą kiekį kalorijų. Karnitinas taip pat nestimuliuoja kaip riebalų degintojai, todėl jį gali vartoti ir dideli kavos megėjai.
• BioPerine – puiki apetitą kontroliuojanti medžiaga. Tai yra patentuotas juodųjų pipirų ekstraktas, kurio veiklioji medžiaga yra piperinas. Piperinas žymiai pagerina maistinių medžiagų pasisavinimą. Tai reiškia, kad praktiškai visas maistas, kurį suvartosi bus pasisavintas – taip išvengsi įkyraus užkandžiavimo. Taip pat, visai neseniai moksliniai tyrimai parodė, kad piperinas stabdo naujų riebalų ląstelių susidarymą. Visos šios naudos nereiškia, kad turėtum pilti maltus pipirus į pusryčius, pietus, vakarienę, arbatą, kavą, ant obuolių ir visur kitur – to neužteks, skonis taipogi neblizgės. BioPerine yra stipriai koncentruotas piperinas, sunormuotas efektyviomis dozėmis. Bioperino turi tokie riebalų degintojai kaip Amix Thermocore Professional, Nutrex Lipo 6 Black ir dauguma kitų.

Maisto papildų rinkoje yra ir kitų medžiagų turintys produktai. Kokybiškiausi riebalų degintojai rinkoje atsižvelgiant į sudėtį, mano nuomone, yra:
• XXL Nutrition Fat Attack;
• Olimp Thermo Speed Hardcore.

Taigi, rašydamas apie ingredientus norėjau tau parodyti, kad riebalų degintojai nėra „chemija“. Tai tiesiog atrinkti ir koncentruoti ingredientai, kurie dažniausiai išgaunami iš augalų. Svarbiausia yra tinkamas produktų vartojimas, suderinta mityba bei pastovus fizinis krūvis.

7 PRIEŽASTYS, KURIOS STABDO PROGRESĄ

1 priežastis – netyčia suvartoji daugiau kalorijų nei reikia.
Restorane užsisakei salotų. Bet suvalgei 600 kalorijų. Kaip taip išėjo? Kalti padažai, pagardai, aliejai ir panašūs dalykai. Taip pat turi subalansuoti kalorijų šaltinius. Apie tai rašiau straipsnio pradžioje.
2 priežastis – pamiršti baltymus.
Baltymai atlieka ne tik raumenų auginimo funkciją. Kuomet suvartoji didelį kiekį baltymų turintį valgį, jauti didesnį sotumo jausmą. Vėlgi – nereikia klaidingai galvoti, kad užteks valgyti vien varškę. Mityba turi būti subalansuota.
3 priežastis – geri per daug to, ko nereikėtų.
Vienintelis skystis, kuris yra geriausias tavo draugas – tai vanduo. Žinoma, nebūtina atsisakyti kavos ar arbatos. Visgi, cukrumi rekomenduoju nepiktnaudžiauti. Panašiai ir su alkoholiu. Galima, bet viskas turėtų būti proto ribose.
4 priežastis – manai, kad sveikas maistas negali būti kaloringas.
Kad ir koks tai būtų kokybiškas ir geras maistas, jis vis vien turi maistinę vertę, apie kurią nereikėtų pamiršti. Pats paprasčiausias pavyzdys būtų riešutai – itin naudingas reikalas, bet 100 gramų riešutų gali turėti 500-600 kcal., tad per daug įsijausti nerekomenduoju.
5 priežastis – treniruojiesi atmestinai.
Riebalų deginimas yra darbas. Iš pradžių rekomenduoju pradėti nuo lengvesnių pratimų, tačiau pasiekus ribą kuomet tavo treniruočių rėžimas nebespaudžia prakaito, turėtum smarkiai spirti sau į užpakalį. Kito kelio į progresąNĖRA.
6 priežastis – per daug stresuoji.
Kuomet organizme yra aukštas streso lygis, išsiskiria toks blogis – kortizolis. Šis padeda riebalams apsigyventi pas tave. Net jeigu intensyviai treniruojiesi, virtuvėje darai žygdarbius, stresas gali būti stabdis tavo progresui. Aišku, lengviau pasakyti, negu padaryti, bet atsipalaiduok. Nesakau, kad tą turi padaryti per ateinančias 5 minutes. Gali pradėti nuo karštos vonios. Bet tavo pasaulis griūna? Atsistok 10-čiai minučių į šoną ir pasijuok iš savęs. Na ir kas?
7 priežastis – per mažai miegi.
Miegant tavo kūnas atsigauna. Auga raumenys, dega riebalai. Esant miego trūkumui, padidėja minėtojo kortizolio išsiskyrimas, taip pat suprastėja jautrumas insulinui – pasireiškia energijos trūkumas. Be didesnių diskusijų – reguliarus ir pilnavertis miegas turi būti didelė dalis tavo plano.

RIEBALŲ DEGINIMAS: 8 MITAI

1. Nevalgyk po 18 valandos. Kur kas geriau ir efektyviau valgyti dažniau bei mažesnėmis porcijomis nei apskritai nevalgyti po 18 valandos. Įsivaizduok: nuo 18 valandos iki 8 valandos ryto prabėga net 14 valandų be maisto. Automobilis nevažiuoja be kuro, organizmas – be maisto.
2. Daryk atsilenkimus ir turėsi idealų pilvą. Atsilenkimai ir kiti pratimai riebalų nuo pilvo nesunaikina. Riebalus nuo pilvo labiausiai padeda sudeginti tinkama mityba. Atsilenkimai bei kiti pratimai gali tiesiog sustiprinti tavo pilvo preso raumenis.
3. Sulieknėti gali tik bėgiodamas. Pradžioje straipsnio pateikiau lentelę apie kalorijas deginančias veiklas. Pastebėjai, jog bėgiojimas toli gražu nėra vienintelė išeitis norint sudeginti nepageidaujamus riebalus.
4. Nevalgyk. Didelis mitas. Kaip ir minėjau – ne tik, kad neatrodysi sveikai, juolab gražiai, bet ir smarkiai pakenksi savo sveikatai. Sudeginsi ir riebalus, ir raumenis.
5. Atsisakyk riebalų. Straipsnio pradžioje paaiškinau kodėl tai būtų nenaudinga. Viskas atsiremia į tavo sveikatą. Riebalai yra BŪTINI. Tiesiog esmė yra jų kokybėje.
6. Aš negaliu sulieknėti dėl genų. Tavo kūno formavimo galimybės yra praktiškai neribotos.
7. Galiu valgyti tik virtą krūtinėlę su ryžiais. Toli gražu neprivalai taip kankintis. Yra labai daug naudingų bei skanių produktų.
8. Egzistuoja magiškos dietos, magiškos tabletės, magiškos deginimo paslaptys. Neegzistuoja. Tai tik savęs apgaudinėjimas.

IŠVADOS

Riebalų deginimas yra sunkus, daug pastangų reikalaujantis darbas. Nėra kitos išeities, teks lieti prakaitą ir klausyti motyvacinės muzikos tą darant. Visgi, galima smarkiai palengvinti šią užduotį – pažinus kaip veikia riebalai, kur ir kiek jų yra ir turi būti, galima pradėti efektyviai su jais kovoti. Maistas yra bene svarbiausia dalis tavo plane. Nereikia atsisakyti kažkurios maistinės medžiagos, tiesiog reikia pasirinkti tinkamus šaltinius. Svarbu nepamiršti, kad sveikas maistas taip pat gali būti kaloringas. Susitvarkius virtuvę, galima pradėti lieti prakaitą. Jeigu tu nekenti bėgiojimo, viskas gerai, tai nėra vienintelis užsiėmimas, kuris sudegins kalorijas. Išsirinkęs sau patinkančia veiklą, gali pagalvoti apie riebalų degintoją. Pasikonsultavęs ir išsirinkęs tinkamą variantą, galėsi dar labiau paspartinti savo progresą. Rūpinkis sveikata ir investuok į savo kūną! Tikiuosi, jog šis straipsnis buvo naudingas.

Daugiau straipsnių rasite: http://www.asportas.lt/blog/

LITERATŪRA

Šaltinis 1 http://www.livestrong.com/article/303969-the-protein-fat-and-carbohydrate-ratio-for-losing-weight/
Šaltinis 2 http://www.bodybuilding.com/fun/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html
Šaltinis 3 http://www.shapeup.org/bfl/basics1.html
Šaltinis 4 http://www.bodybuilding.com/fun/fat-loss-blunders-8-reasons-youre-not-losing-body-fat.html
Šaltinis 5 http://www.bodybuilding.com/fun/5-truths-about-fat-burners.html
Šaltinis 6 http://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-l-carnitine.html
Šaltinis 7 https://www.jackedfactory.com/4-essential-natural-ingredients-for-fat-loss/
Šaltinis 8 http://www.emaxhealth.com/1275/why-black-pepper-may-be-your-weight-loss-friend