Sveika mityba

Kam reikalingi riebalai?

Arnas Slėnys, 2016-04-27

Riebalai nepadaro tavęs riebaus ar riebios. Jokiu būdu ne, nebijok! Riebalai yra būtini žmogaus mityboje. Jie tikrai nesusiję su antsvoriu – tai susijęs kalorijų perteklius. Svarbiausia yra tinkamas pagrindinių maisto medžiagų – baltymų, angliavandenių ir riebalų – balansas.

Maisto pramonėje bei žmonių galvose sklando mitas – riebalai yra blogai. Prekybos centruose yra daug produktų su užrašu „be riebalų“ – tai tik marketingas. Mums reikia riebalų, tik klausimas kokių? Skaityk šį straipsnį ir viską sužinosi bei suprasi. Straipsnio pabaigoje rasite 10 praktinių patarimų, kaip maitintis sveikai, tačiau iš pradžių reikia šį tą paaiškinti.

KAM REIKALINGI RIEBALAI?

Visas natūralus maistas turi riebalų ir žmogus privalo gauti riebalų iš maisto tam, jog išgyventų. Juk galioja visiems žinoma taisyklė: kas per daug, tas nesveika. Visgi teisingas riebalų kiekis – raktas į sveikatą!

Trumpai supažindinsiu su svarbiausiais procesais, kuriems reikia riebalų:
• Energijos šaltinis – žmogaus organizmas įvairioms funkcijoms atlikti naudoja paties pagamintus bei iš maisto gaunamus riebalus;
• Energijos atsargos – papildomos suvartojamos kalorijos, kurių organizmas nepanaudoja iš karto, yra „sandėliuojamos“ ateičiai specialiose riebalų ląstelėse – riebaliniame audinyje;
• Būtinos (esminės) riebalų rūgštys – riebalai iš maisto yra būtini organizmo augimui, vystymuisi, ląstelių funkcijoms. Esminių riebalų rūgščių organizmas pasigaminti negali;
• Tinkamas nervų ir smegenų funkcionavimas – speciali medžiaga, gaubianti nervų ląsteles, yra sudaryta iš riebalų. Pastarųjų dideli kiekiai yra smegenyse;
• Sveika oda bei kiti audiniai – visoms organizmo ląstelėms reikia riebalų, nes jie sudaro ląstelių membranas. Jos kontroliuoja, kas įeina į ląstelę ir kas iš jos išeina;
• Riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K transportavimas – kraujotakos pagalba riebalai transportuoja šiuos vitaminus ten, kur jų reikia.
• Riebalai formuoja lytinius hormonus, reikalingus įvairiems fiziškiems procesams.
Kaip supratai, riebalai yra naudingi. Tačiau ne visi: vieni vadinami geraisiais, kiti – blogaisiais. Kaip juos atskirti? Kokį poveikį organizmui turi riebalai? Skaityk toliau ir sužinosi.

GERIEJI IR BLOGIEJI RIEBALAI

Dažnai girdima, jog žmonės vartoja per daug riebalų. Šią frazę reikėtų performuluoti kitaip: žmonės per mažai valgo gerųjų riebalų. Blogieji riebalai vadinami sočiaisiais (arba kitaip prisotintaisiais) ir trans-riebalais. Maitinantis daug sočiųjų bei trans-riebalų turinčiu maistu pakyla „blogasis“ cholesterolio lygis. Blogasis cholesterolis ypatingai susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Gerieji riebalai – tai poli-nesotieji ir mono-nesotieji. Pavyzdžiui, omega 3 yra poli-nesotieji riebalai, kurie yra ypatingai reikalingi puikiai sveikatai. Taigi, stengiantis išvengti blogųjų riebalų, nereikėtų pamiršti gauti reikiamą kiekį gerųjų riebalų, kurie pakelia gerojo cholesterolio lygį. Kaip žinoti, kurie riebalai yra gerieji, o kurie blogieji?

GERIEJI RIEBALAI

• Poli-nesočiosios riebalų rūgštys gausiausiai randamos augaliniame aliejuje. Jame, esant natūralioms sąlygoms, yra didelis kiekis omega rūgščių. Tačiau ne visas aliejus iš tikrųjų yra sveikas. Taip atsitinka todėl, jog maisto pramonėje aliejus yra apdorojamas įvairiais būdais. Taip panaikinamos gerosios jo savybės Pavyzdžiui, rapsų ar saulėgrąžų aliejus natūraliomis sąlygomis yra naudingas, tačiau taip pasakyti būtų sunku apie šiuos parduotuvėse siūlomus aliejus. Visgi, rinkdamasis dygminų, alyvuogių ar linų sėmenų aliejų neprašausi. Nepamiršk, jog linų sėmenų aliejaus kaitinti negalima – jį reikia laikyti šaldytuve!
• Gerųjų riebalų turi žuvis – lašiša, skumbrė, silkė ar upėtakis. Poli-nesotiesiems riebalams priklauso omega 3 sudarančios DHA (dokozaheksaeno) ir EPA (eikozapentaeno) rūgštys. Šios dvi poli-nesočiosios riebalų rūgštys yra ilgos grandinės, daugiausiai randamos riebioje žuvyje. Svarbiausios omega 3 rūgštis ALA (alfa lipoinė rūgštis) daugiausiai yra augalinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, sėmenyse, riešutuose, sojos pupelėse, briuselio kopūstuose ir t.t. Plačiau apie šias 3 rūgštis šiek tiek vėliau.

BLOGIEJI RIEBALAI
• Sočiųjų riebalų yra gyvulinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, piene, svieste;
• Trans-riebalų randama įvairiuose užkandžiuose, margarine, sausainiuose, prancūziškose bulvytėse bei kitame riebaluose keptame maiste.

Susipažinai su geraisiais bei blogaisiais riebalais, tačiau išgirdai ir kitą terminą – omega. Kas yra omega? Skaityk toliau ir sužinosi.

OMEGA 3 6 9

Visos riebalų rūgštys sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų grandinių. Riebalų rūgštys viena nuo kitos skiriasi molekuline forma. Dėl šios priežasties įvairios riebalų rūgštys suteikia skirtingą efektą sveikatai.

Mono-nesočiosios ir poli-nesočiosios riebalų rūgštys yra vadinamos kitu vardu – omega. Yra trys šių rūgščių tipai: omega 3, 6 ir 9. Poli-nesočiosioms riebalų rūgštims priklauso omega 3 ir 6. Šios riebalų rūgštys yra laikomos nepakeičiamomis, nes pats organizmas jų pasigaminti negali. Omega 9 yra mono-nesočiosios riebalų rūgštys, taip pat naudingos žmogaus organizmui. Pastarosios gaunamos su maistu, tačiau organizmas jas gali pasigaminti ir pats.

Visos omega rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį sveikatai. Šie gerieji riebalai turi teigiamą naudą sveikatai, pavyzdžiui:
• Užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms;
• Apsaugo nuo insulto;
• Užkerta kelią diabetui;
• Skatina sveiką nervų veiklą;
• Palaiko sveiką imuninę sistemą;
• Veikia ląstelių vystymąsi.

OMEGA 3 RIEBALŲ RŪGŠTYS

Kiekvieną dieną svarbu maitintis omega 3 riebalų rūgščių turinčiu maistu. Norint išlikti sveikiems reikėtų derinti mitybą, stengtis valgyti šių naudingų riebalų rūgščių turinčių maisto produktų. Omega 3 padeda formuoti ląsteles, pagerina kraujotaką, deguonies pasisavinimą. Rekomenduojamas rūgščių (konkrečiai DHA ir EPA) kiekis yra maždaug 1100 miligramų moterims bei 1600 miligramų vyrams. Be to, omega rūgštys yra itin reikalingos ir vaikams.

Omega 3 riebalų rūgštys išgaunamos iš linoleno rūgšties. Omega 3, kaip ir pats pavadinimas sako, sudaro 3 rūgštys: ALA (alfa lipoinė rūgštis), DHA (dokozaheksaeno) ir EPA (eikozapentaeno). Visos 3 rūgštys skiriasi savo sudėtimi bei poveikiu sveikatai.

• Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – ilgos grandinės omega 3 rūgštis, jos gausiai randama ir smegenyse, ir akies tinklainėje, ir motinos piene. Taip pat DHA yra svarbus širdies audinių komponentas. DHA skatina smegenų bei akių vystymąsi, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei gali užkirsti kelią Alzhaimerio ligai;
• Eikozapentaeno rūgštis (EPA) – yra ypač svarbi žmogaus sveikatai. EPA atsakinga už ląstelių būklę, todėl šios rūgšties nurašyti nereikėtų;
• Alfa lipoinė rūgštis (ALA) – trumpesnės grandinės nepakeičiama omega 3 riebalų rūgštis, kuri yra energijos šaltinis. Ji labai reikalinga odai, sumažina širdies ligų ir insulto riziką, blogojo cholesterolio bei trigliceridų lygį. Taip pat ALA padidina kraujagyslių elastingumą bei apsaugo žalingų darinių susidarymą arterijose.

DHA ir EPA gausiausiai randama žuvyje bei žuvų taukų maisto papilduose. ALA daugiausiai yra riešutuose, linų sėmenyse, aliejuose, žaliose daržovėse. Organizmui reikia paversti trumpos grandinės omega rūgštį ALA į ilgos grandinės rūgštis DHA ir EPA, kurios yra labai naudingos. Visgi, praktikoje ALA pavertimas į DHA ir EPA nėra labai efektyvus. Tai atveda prie problemos, jog iš maisto gauti reikiamą kiekį DHA ir EPA nėra taip paprasta.

OMEGA 3 MAISTE

Naudingų omega 3 riebalų rūgščių yra įvairiame maiste. Supažindinsiu su maisto produktais, kuriuos turėtum įtraukti į mitybos racioną. Skaityk toliau ir sužinok.

OMEGA 3 ŽUVYJE

Žuvies tipas Omega-3 lygis Omega-3 kiekis 100-e gramų produkto

Ančiuviai Aukštas 2 g
Lašišos Aukštas 1,9 g
Skumbrės Aukštas 1,9 g
Menkės Aukštas 1,8 g
Baltamėsės žuvys Aukštas 1,8 g
Sardinės Aukštas 1,6 g
Tunas Aukštas 1,6 g
Silkės Aukštas 1,4 g
Moliuskai-midijos Vidutinis 0,8 g
Austrės Vidutinis 0,6 g
Otai Vidutinis 0,6 g
Saidos Vidutinis 0.5 g
Krabai Vidutinis 0.5 g
Krevetės Vidutinis 0.4 g
Omarai Žemas 0.1 g

OMEGA 3 LINŲ SĖMENYSE

Linų sėmenų aliejus bei linų sėmenys yra puikus pasirinkimas norint gauti pakankamą kiekį omega rūgščių. Vienas šaukštelis linų sėmenų ar linų sėmenų aliejaus gali padėti gauti nemažą kiekį tių rūgščių, daugiausiai ALA. Linų sėmenys bei linų sėmenų aliejus turi būti laikomas šaldytuve, taip apsaugoma nuo žalingo deguonies poveikio. Taip pat atkreip dėmesį, jog karštis sunaikina linų sėmenų aliejuje esančias omega 3 rūgštis. Nekaitink linų sėmenų aliejaus. Šio aliejaus gali tiesiog dėti į maistą, pavyzdžiui dribsnius, salotas ar baltyminį kokteilį. Taip aprūpinsi savo organizmą geraisiais riebalais – omega 3 riebalų rūgštimis.

Visgi, ne viskas taip paprasta kaip atrodo. Linų sėmenyse daugiausiai yra ALA rūgšties, kuri turi būti paverčiama į DHA ir EPA. Būtent pastarosios yra naudingiausios sveikatai, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai. Nors skirtinguose šaltiniuose pateikiamas skirtingas ALA pavertimo į DHA ir EPA efektyvumas, preliminariai į šias riebalų rūgštis paverčiama apie 4-7% ALA rūgšties. Pavyzdžiui, valgomasis šauktas (15 gramų) linų sėmenų turi apie 7 gramus ALA rūgšties, tad iš šio kiekio gauname apie 300-500 miligramų DHA ir EPA. Tai daug mažesnė nei rekomenduojama DHA ir EPA dienos norma, kuri yra reikalinga 1100 miligramų moterims ir 1600 miligramų vyrams. Visgi, linų sėmenys turi ir kitų naudingų savybių.

OMEGA 3 AUGALINĖS KILMĖS PRODUKTUOSE

Nemažai omega 3 rūgščių yra šiuose maisto produktuose:
• Riešutuose;
• Pupelėse;
• Įvairiuose aliejuose;
• Įvairiose sėklose;
• Sojos produktuose;
• Daržovėse;
• Grūduose.

OMEGA 3 KIEKIS PROCENTAIS ĮVAIRIUOSE ALIEJUOSE

• Linų sėmenų: 53-62%
• Rapsų: 11%
• Graikinių riešutų: 10%
• Kviečių gemalų: 7%
• Sojos pupelių: 7%

OMEGA 3 NĖŠTUMO METU

Nėštumo bei maitinimo krūtimi metu yra ypač svarbu gauti reikiamą kiekį omega rūgčių. Moksliniai tyrimai rodo, jog riebalų rūgštys yra reikalingos embriono augimui bei vystymuisi. Kad kūdikis augtų sveikas, gerieji riebalai yra labai reikalingi.
Ypač svarbu, jog motinos mitybą sudarytų šių naudingų riebalų turintis maistas. Kūdikis per motinos pieną gauna reikalingų riebalų rūgščių. Taigi nėščioms bei krūtimi maitinančios moterims būtų labai naudinga gauti papildomą omega 3 rūgščių kiekį.

OMEGA 6 RIEBALŲ RŪGŠTYS

Omega 6 yra esminės riebalų rūgštys, būtinos žmogaus sveikatai, juk organizmas jų pasigaminti negali. Todėl privaloma gauti omega 6 su maistu. Pastarosios atlieka svarbią funkciją smegenų bei viso organizmo vystymuisi, augimui. Omega 6 taip pat stimuliuoja odos bei plaukų augimą, palaiko tinkamą kaulų būklę, reguliuoja medžiagų apykaitą.

Omega 6 riebalų rūgščių tipai:
• Linolo rūgštis (LA) – nesočioji (naudinga) omega 6 riebalų rūgštis. LA randama rapsuose, javuose, žemės riešutuose, sojos pupelėse, saulėgrąžų aliejuje.
• Gama linolo rūgštis (GLA) – taip pat nesočioji omega 6 riebalų rūgštis. GA savo sandara šiek tiek skiriasi nuo LA.

Šios dvi rūgštys gaunamos iš skirtingų maisto šaltinių. GLA yra augaliniame aliejuje, gausiausiai nestandartinėse raktažolės, agurklės ar juodųjų serbentų sėklose;
• Archidono rūgštis (AA) – rečiau sutinkama omega 6 rūgštis, gausiausiai randama mėsoje, paukštienoje ir kiaušiniuose.
Omega 6 riebalų rūgštys yra būtinos gerai žmogaus savijautai, sveikatai. Per didelis šių riebalų rūgščių kiekis sukelia uždegiminius procesus, slopina omega 3 poveikį. Įprastai omega 6 rūgščių iš mitybos gauname užtektinai, todėl mitybos planavimas siekiant gauti šios rūgšties didesniais kiekiais yra reikalingas tik išskirtinais atvejais – sergant konkrečiomis ligomis:
• Egzema;
• Psoriaze – žvyneline;
• Artritu;
• Diabetu;
• Mastalgija.

Konkreti omega 6 riebalų rūgščių dozė priklauso nuo įvairių faktorių:
• Ligos;
• Amžiaus;
• Svorio;
• Kitų vaistų bei maisto papildų vartojimo.

Ligos atveju visada reikia konsultuotis su savo gydytoju ir išsiaiškinti, kokia omega 6 dozė yra reikalinga.

OMEGA 3 IR OMEGA 6 BALANSAS

Įtraukti omega 3 ir 6 rūgščių turinčius produktus į mitybos racioną svarbu, tačiau ne mažiau svarbu išlaikyti tinkamą šių rūgščių balansą. Omega 3 ir 6 organizme varžosi tarpusavyje. Perteklinis omega 6 riebalų rūgščių kiekis slopina omega 3 poveikį. Idealus omega 6 bei 3 santykis turėtų būti nuo 1:1 iki 4:1. Tai reiškia, jog geriausia gauti vienodą šių dviejų riebalų rūgščių kiekį. Tokia situacija yra sunkiai pasiekiama, nes omega 6 turinčius produktus įprastai vartojame dažniau ir didesniais kiekiais. Todėl santykis 4:1 (omega 6 keturis kartus daugiau nei omega 3) taip pat būtų labai puikus.

Gaila, tačiau šie santykiai toli gražu nesutampa su praktikoje vyraujančiais. Pavyzdžiui, amerikiečiai maitinasi taip, jog omega 6 ir 3 santykis svyruoja nuo 10:1 iki 25:1. Tūlo lietuvio suvartojamų omega rūgščių santykis manau ne ką mažesnis. Tiek kartų didesnis omega 6 suvartojimas smarkiai nuslopina omega 3 poveikį bei naudą. Šis pusiausvyros nebuvimas atsiranda dėl mityboje plačiai paplitusių perdirbto maisto, aliejaus. Perdirbtas maistas – tai įvairiais metodais bei technologijomis paruoštas maistas, kuris ilgiau negenda, yra skanesnis. Toks maistas yra mažiau vertingas, jame daug įvairiausių skonį, kvapą, vaizdą gerinančių priedų. Lietuviškuose prekybos centruose tokio maisto tikrai daug! Norėdami išlikti sveikais, privalote valgyti mažiau perdirbto maisto ir daugiau natūralesnio maisto, kuriame yra omega 3 rūgščių. Žemesnis omega 6 ir 3 santykis sumažina įvairių lėtinių ligų susirgimo riziką.

Puikus praktinis sveikos mitybos pavyzdys – aplink Viduržemio jūrą gyvenančių žmonių mityba. Jų mityboje omega 6 ir 3 balansas yra tikrai sveikas. Žmonės, besimaitinantys Viduržemio jūros stiliumi, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Tokie žmonės valgo mažiau mėsos (kurioje daug omega 6 rūgščių) ir daugiau omega 3 turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, pilno grūdo produktų (avižų, ryžių, kviečių ir pan.), šviežių vaisių, daržovių, žuvies, alyvuogių aliejaus, česnako ir t.t.

Tinkamai subalansuotos omega 6 ir 3 riebalų rūgštys veikia išvien ir gerina sveikatą. Atvirkščiai, per didelis omega 6 riebalų rūgščių kiekis skatina uždegiminius procesus ir gali padėti išsivystyti širdies ligoms, vėžiui ar artritui. Trumpai tariant, stenkitės vartoti daugiau omega 3 turinčius maisto produktus ir specialiai neplanuokite omega 6suvartojimo.

OMEGA 9 RIEBALŲ RŪGŠTYS

Omega 9 riebalų rūgštys priklauso nesotiesiems riebalams, gausiausiai randamiems augaliniuose aliejuose. Skirtingai nei omega 3 ir 6, organizmas pats gali pasigaminti omega 9 rūgštis. Visgi, pastarąsias gauti iš maisto taip pat naudinga.

Pirminė ir pagrindinė omega 9 rūgštis vadinama oleino rūgštimi. Oleino rūgštis gausiausiai randama aliejuje, vaisiuose bei riešutuose:
• Aliejuje – rapsų, alyvuogių, žemės riešutų, saulėgrąžų;
• Vaisiuose – avokaduose ir alyvuogėse;
• Riešutuose – migdoluose, anakardžiuose, makadamijų, žemės, pekanų, graikiniuose riešutuose, pistacijose.

Omega 9 riebalų rūgštys turi svarbių teigiamų savybių sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, jog omega 9 rūgštys apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų bei širdies ir kraujagyslių ligų. Taip pat jos padidina gerojo bei sumažina blogojo cholesterolio lygį – tai sumažina arterijų užkalkėjimą bei užkerta kelia širdies smūgiui ar insultui.

APIBENDRINIMAS

Pakankamas omega riebalų rūgščių kiekis naudingas įvairiomis situacijomis:
• Norint pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei užkirsti kelią negailestingoms ligoms;
• Siekiant užtikrinti tinkamą vaiko augimą bei vystymąsi;
• Mažinant įvairų su žmogaus organizmu susijusį skausmą;
• Norint jaustis geriau bei sveikiau.

10 PATARIMŲ KAIP MAITINTIS SVEIKAI
• Vartok daugiau omega 3 rūgščių turinčių produktų: vaisių, daržovių, riešutų, sėklų;
• Venk perdirbtų produktų (greito maisto, pusfabrikačių, etc), kuriuose gausu blogųjų riebalų;
• Įtrauk į savo mitybos racioną linų sėmenis – viena geriausių omega 3 šaltinių;
• Maistą gardink kokybišku aliejumi, pavyzdžiui linų sėmenų, alyvuogių. Venk pigaus bei perdirbto aliejaus;
• Išlaikyk omega 3 ir 6 balansą – specialiai neplanuok mitybos, jog gautum daugiau omega 6. Šių rūgščių gauni tiek, kiek reikia;
• Nesistenk gauti ir omega 9 – jų gauni pakankamai. Be to, pats organizmas gali pasigaminti šias riebalų rūgštis;
• Nėštumo ar žindymo metu pasistenk gauti dar daugiau omega 3 rūgščių;
• Valdyk daugiau žuvies, jūros gėrybių;
• Jei tavo mityba padrika ir jauti, jog negauni reikiamo kiekio riebalų rūgščių, ypač omega 3, vartok šiuos riebalus maisto papildų pavidalu;
• Pasirūpink SAVO organizmu ir jis pasirūpins TAVIMI!

Daugiau straipsnių skaitykite: http://www.asportas.lt/blog/

LITERATŪRA

Šaltinis 1 http://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
Šaltinis 2 https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega6-fatty-acids
Šaltinis 3 http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
Šaltinis 4 https://lt.wikipedia.org/wiki/Nepakei%C4%8Diamosios_riebal%C5%B3_r%C5%ABg%C5%A1tys
Šaltinis 5 http://www.eatbalanced.com/why-eat-balanced/why-do-we-need-fat/
Šaltinis 6 http://www.dhaomega3.org/Overview/Conversion-Efficiency-of-ALA-to-DHA-in-Humans
Šaltinis 7 http://www.vaistai.lt/Kas-yra-nepakeiciamos-riebalu-rugstys-ir-kuo-jos-naudingos-vaiku-sveikatai-235.html
Šaltinis 8 http://sveikatossaltinis.blogas.lt/omega-3-riebaliniu-rugsciu-svarba-13.html
Šaltinis 9 http://pasveikpats.lt/lt/straipsniai/skaityti/stebuklingos-linu-semenu-aliejaus-galios--gydo-net-vezi-?id=196
Šaltinis 10 http://naturalus.sveikas.lt/lt/kiti_naturalus_vaistai/omega3_gerina_regejima_stiprina_kraujagysles_saugo_nuo_depresijos/
Šaltinis 11 http://sveikatossaltinis.blogas.lt/uzdegiminiai-procesai-kas-juos-sukelia-ir-kaip-juos-sumazinti-313.html
Šaltinis 12 http://mamoszurnalas.lt/nestumas-ir-zuvu-taukai/
Šaltinis 13 http://www.delfi.lt/verslas/kaimas/mazoje-lino-sekleleje-dideli-stebuklai.d?id=51670631
Šaltinis 14 http://www.anonsas.lt/portal/categories/464/1/0/1/article/37984/naturali-kosmetika-linu-semenu-aliejus-ir-groziui-ir-sveikatai